Riassunto: Risposta e carico di allenamento

📋 Schema del Corso

1. Risposte all’allenamento e omeostasi
2. Stress e adattamenti dell’organismo
3. Carico di allenamento e monitoraggio
4. Variabili del carico esterno
5. Monitoraggio del carico interno

📖 1. Risposte all’allenamento e omeostasi

🔑 Concetti chiave e definizioni

• Autoregolazione: la risposta automatica con cui gli organismi viventi contrastano le perturbazioni esterne per conservare l’equilibrio interno
• Aggiustamento: una risposta acuta con cui l’organismo cerca di ristabilire un equilibrio alterato
• Adattamento: una risposta cronica che, nel tempo, eleva i livelli funzionali e prestativi dell’individuo

📝 Punti essenziali

• Esempi di aggiustamenti sono:
  • l’aumento della frequenza cardiaca
  • l’iperventilazione
  • la sudorazione

💡 Trucco mnemonico

Aggiustamento acuto, adattamento cronico

📖 2. Stress e adattamenti dell’organismo

🔑 Concetti chiave e definizioni

• Sindrome Generale di Adattamento: Hans Seyle ha definito nel 1951 la Sindrome Generale di Adattamento (GAS) come la risposta dell’organismo agli effetti prolungati di diversi stressor o stimoli.

★ Da sapere

• Gli adattamenti fisiologici citati comprendono: l’aumento della sezione trasversa muscolare, l’aumento della forza, l’aumento della rapidità, l’aumento della resistenza, la diminuzione della frequenza cardiaca a riposo

Approfondimenti

• Gli adattamenti cognitivi, psicologici e sociali comprendono: l’acquisizione e il miglioramento di abilità e competenze, l’aumento della motivazione, l’aumento della capacità di lavorare in squadra

• Lo stress è il fattore determinante dei fenomeni di aggiustamento e adattamento, e nell’allenamento sportivo gli stimoli sono rappresentati dagli esercizi fisici.

💡 Trucco mnemonico

La rottura controllata dell’omeostasi genera adattamenti

📖 3. Carico di allenamento e monitoraggio

🔑 Concetti chiave e definizioni

• Carico di allenamento: costituito dalle perturbazioni applicate dall’esterno e dalle risposte interne con cui l’organismo le contrasta

★ Da sapere

• Il carico di allenamento dovrebbe massimizzare l’adattamento della prestazione riducendo al minimo il costo in energia, fatica e rischio di lesioni.

• Un carico troppo basso produce adattamenti minimi, mentre per ottenere risposte positive all’allenamento il carico deve essere dosato adeguatamente.

Approfondimenti

• Il professionista monitora il carico per pianificare la risposta psicofisiologica, prevenire affaticamento cronico e sovraccarico non funzionale, e ridurre il rischio di lesioni e malattie.

• Se gli obiettivi prefissati non vengono raggiunti, i risultati del monitoraggio possono essere usati come feedback per modificare il piano di allenamento manipolando le variabili del carico.

📖 4. Variabili del carico esterno

🔑 Concetti chiave e definizioni

• Volume: Il volume è la somma degli stimoli applicati in un allenamento e può essere espresso come peso totale sollevato, numero totale di serie e ripetizioni o distanza percorsa nella corsa.
• Intensità: la percentuale della massima capacità individuale di prestazione; nell’allenamento della forza corrisponde alla percentuale del carico massimale sollevabile in una singola ripetizione
• Densità: La densità dell’allenamento esprime il rapporto tra il tempo effettivo di esecuzione degli esercizi, esclusi i recuperi, e la durata totale della sessione.

★ Da sapere

📌 Il carico esterno è il lavoro fisico prescritto e misurato indipendentemente dalle risposte interne, mentre il carico interno è la risposta psicofisiologica effettiva allo stress prodotto dal carico esterno.

Approfondimenti

• Il carico esterno può essere misurato attraverso:
  • serie
  • ripetizioni
  • distanza
  • durata
  • densità
  • accelerometri
  • GPS

📌 Per migliorare la resistenza muscolare si utilizza un volume elevato, mentre per allenare la forza massima si utilizza un volume basso.

📖 5. Monitoraggio del carico interno

🔑 Concetti chiave e definizioni

• RPE: usata per monitorare il livello di stress fisiologico del soggetto durante l’esercizio
• Complessità del carico: il livello di difficoltà delle sedute, determinato dalle esercitazioni o combinazioni di esercitazioni in rapporto allo stato di allenamento, all’esperienza e agli obiettivi

★ Da sapere

• La frequenza di allenamento è il numero di sedute considerate in un determinato periodo, come un microciclo, un mesociclo o un macrociclo.

• Gli strumenti considerati per il monitoraggio del carico interno sono:

  • i questionari
  • i diari
  • i parametri fisiologici

• Il monitoraggio della frequenza cardiaca è un metodo semplice e non invasivo per misurare parametri fisiologici relativi all’intensità dell’esercizio.

📐 Formula - La frequenza cardiaca massima prevista in base all’età (APMHR) si stima sottraendo l’età da 220: $\mathrm{APMHR}=220-\mathrm{età}$.

Approfondimenti

• Gli strumenti tecnologici possono misurare:

  • velocità
  • accelerazioni
  • altezza dei salti
  • potenza erogata

• Il metodo session-RPE considera sia l’intensità sia la durata di una sessione per calcolare il carico di allenamento (TL).

• La Borg Rating of Perceived Exertion Scale è uno strumento per misurare la fatica percepita durante l’allenamento.

• La frequenza cardiaca è linearmente correlata al consumo di ossigeno (VO2) e quindi all’intensità dell’allenamento; la risposta sotto sforzo dipende dal carico esterno e da età, efficienza fisica e conformazione individuale.